пищевая зависимость

Рекомендации по здоровому питанию от нутрициолога

Здоровое питание. Рацион питания. Диета. Нутриенты. Здоровый образ жизни
Потребление необходимых организму нутриентов, баланс между полученной и затраченной энергией и режим питания по мнению нутрициологов ведут к стройности, удержанию веса и эффективному набору массы тела. Такие темы, как рацион питания, правильное питание, здоровое питание в большом городе, похудение и нарушения пищевого поведения популярны не только среди женщин, но и среди большого количества мужчин и детей. Анорексия, булимия, орторексия (сравнительно новое слово, обозначающее болезненную тягу к здоровому питанию) и другие расстройства пищевого поведения требуют работы со специалистом. Мы за здоровое отношение к себе, уважение к своему телу и адекватную самооценку. И предлагаем рассмотреть, как стать стройнее и построить здоровые отношения с едой и телом. Важно слушать свой организм, питаться правильно, придерживаясь режима, и вести активный образ жизни. Вместо лифта - ступеньки (если вы без сумок), вместо автобуса - пройтись до работы (если позволяет расстояние) или метро, вместо вечернего пива - прогулка по парку и т.д. Заниматься активно спортом или нет - это ваше право, но пару раз отжаться, минуту постоять в планке и сделать 30 приседаний пойдет вам только на пользу.   Для начала обозначим, что такое здоровье - состояние организма, при котором он и все его органы способны полностью выполнять свои функции (отсутствие болезни). У здоровья есть не только физиологическая составляющая, но и психологическая. Поэтому иногда переедание, “зажоры”, тяга к сладкому, жирному или соленому, это не потребности организма, а желание заесть стресс, “глотнуть” обиду, подавить агрессию,  неумение отстаивать свои границы и пр. В следующей статье о питании мы рассмотрим психологические причины расстройства пищевого поведения. В этой статье речь пойдет о продуктах питания, нормах и нутриентах. Нутриенты - это химические элементы, необходимые организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Чтобы раскрыть свой генетический потенциал, важно не мешать организму избытком еды и пищей, которая отвлекает (вызывает тяжесть в желудке, сонливость, упадок сил, спазмы и мигрени). Тогда и жизнь будет в радость, появится больше энергии, сил для реализации желаний, красивое и здоровое тело. Всем известно, что приятно есть еду, которая не попадает в категорию “полезная”, а ту что содержит больше жира, сахара, соли, усилителей вкуса и ароматизаторов. Но это работает только пока мы ее жуем, как только начинается процесс пищеварение, приходит чувство усталости, эмоциональная нестабильность, задержка воды, а потом и грязная дряблая кожа. Почему тогда мозг “награждает” нас приятными ощущениями при поглощении жирной, соленой и сладкой еды? Потому что эволюционно это нам давало преимущество. В природе жирная и сладкая пища имеет сезонный характер и богата калориями, которые нужно запасать, чтобы пережить время до следующего урожая, в промежутке питаясь корнеплодами и корешками. Сейчас человеку доступна еда 24/7 и в запасах нет необходимости. Но организм эволюционирует за огромное количество времени, поэтому отрезок времени вседозволенности в продуктах для него ничтожно мал. Мы получаем в благодарность эндорфины за сахар и жир. Наша задача - научиться правильно употреблять продукты, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами, радоваться жизни и быть физически активными, чтобы сохранить здоровье и продлить молодость. Если человек ранее употреблял в еду очень много продуктов из фаст-фуда, то он становится зависимым от этого. Вкус оригинальной еды (помидоры, огурцы, яблоки, гречка...) кажутся более пресными, и скорее даже не вкусными. Особенно быстро к этому привыкают дети: попробуйте накормить ребенка гречневой кашей с куриной котлетой после гамбургера. Еда кажется менее привлекательной и не такой вкусной. Но это только вопрос времени: меньше специй и больше натуральной еды и вкусовые рецепторы начинают более четко реагировать на вкусы, и домашняя еда снова становится привлекательной и вкусной. Как получать удовольствие от обычной еды, а не от круассанов на завтрак, бургеров на обед и кексов на ужин? Начнем со стереотипов.  - Он не приносит тебе в постель на завтрак круассан с апельсиновым соком? А как же романтика? Романтичным есть сам факт того, что вам принесли в постель! А что именно там будет: зеленый чай, фрукты, творожная запеканка или что-то еще -  особого значения не имеет.  Или дети. - Тимофею родители с собой конфеты шоколадные дают,  Маше зефир с булочками, а ты мне яблоко и тосты с урбечем. Объясните ребенку, что не вся еда одинаково полезна. И готовьте еду не только вкусно, но и оригинально оформляйте, дети это очень любят. Основное и самое важное: любовь - это чувство, его выражаем, заботу - проявляем, внимание - дарим! Почему нет вредной еды? Потому что любим и желаем лучшего! Любовь к себе и близким - это не тонны еды и красивые упаковки, про любовь - это про уважение, включая самоуважение, умение слушать себя, про личные границы, свое я (где заканчивается “Я” и начинается “Ты”). А вот про жалость к себе или к другим - это не про любовь! Помним об этом! О чем мы говорим, имея в виду “здоровое питание”: - потребление всех необходимых организму макро и микроэлементов - баланс между полученной и затраченной энергией (калории) - режим питания. Потребление всех необходимых организму макро и микроэлементов. Это белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы. Белки обязательно должны быть в рационе, но их не стоит употреблять больше меры. Распадаются белки до аминокислот и используются для построения клеточных мембран, гормонов, ферментов, ДНК и РНК. Конечным продуктом распада есть аммиак (является ядом для организма и нейтрализуется в печени). Рекомендованная суточная норма потребления белка: 1 г белка на 1 кг веса. Например, для человека с весом 70 кг достаточно 70 г белка в сутки. При большом весе расчет необходимо делать на желаемый вес. К примеру, если вес человека 150 кг, а желаемый 65, то необходимо употреблять 65 г белка в день. В каких продуктах содержится белок растительного и животного происхождения смотрите здесь. Те, кто хотят подсушиться, как правило это спортсмены, придерживаются белковой диеты, но она вредит организму, поэтому должна проводится под присмотром профессионала и быть кратковременной. Жиры. Полностью из диеты жиры исключать нельзя, иначе это приведет к сухости кожи, ломкости ногтей, гормональным изменениям, для женщин - сбоям в цикле либо вовсе отсутствию менструации. Жиры подразделяются на насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры (разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, т. е. по разные стороны двойной связи «углерод-углерод»). Трансжир - это растительный жир, который для организма “выглядит”, как животный, и организм употребляет его с одной функцией, которая не может быть выполнена. Трансжиры в малых количествах присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах. Потребление трансжиров сверх допустимой нормы связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, повышению холестерина, поэтому организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Трансжиры находятся в большом количестве в маргарине и других кулинарных маслах. Ненасыщенные жирные кислоты - жидкие при комнатной температуре (все растительные масла и рыбий жир). Насыщенные жирные кислоты - твердые при комнатной температуре (сливочное масло, сало). В 1 г жира 9 ккал. Список полезных жиров ищите здесь. Углеводы. Простые (быстрые) и сложные (медленные). Попадая в организм, углеводы вызывают подъем энергии. Что такое быстрые углеводы? Это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы, а не множество, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. Практически всегда простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде. Быстрые углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и дают больше энергии, чем организму нужно. Лишняя, не использованная организмом, энергия отправляется в жировое депо. Если норма калорийности человека 1500 ккал в день, и 1500 ккал пришли из быстрых углеводов (булки, конфет и печенья), то будет происходить набор веса из-за жировой ткани и удержания воды. Резкие скачки инсулина в крови приводят к частому желанию есть, и как следствие, к перееданию и увеличению веса. Сладкие фрукты исключать не стоит, в них находятся витамины и минералы, необходимые организму. Медленные углеводы: крупы, цельнозерновая мука, овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы медленно распадаются до глюкозы и дают энергию человеку на протяжении дня (без резких скачков). Баланс между полученной и затраченной энергией. Если просто, то это соотношение той энергии, которую вы съели (калории из еды), и энергии, которую сожгли (базовый метаболизм + физическая активность). Базовый метаболизм - набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания нормальной жизнедеятельности. Это основной обмен веществ, который обеспечивает бесперебойную работу органов и терморегуляцию, когда мы спим, бодрствуем, двигаемся и т.д. Недостаточность калорий для обеспечения метаболизма будет вызывать слабость, раздражительность, сонливость.Также энергия сжигается в период физической активности: ходьба, кардионагрузки, фитнес… Как рассчитать свою калорийность? Желательно вести дневник питания. В нем записывать все, что вы съели и как вы при этом себя чувствовали. Это поможет исключить продукты, от которых вам не очень хорошо (вздутие, отечность, тяжесть в желудке...) Если вы хотите похудеть, не рекомендуется резкое снижение веса, так как существенный дефицит калорий организм воспринимает как стресс и будет пытаться вернуть потерянное любой ценой (часто цифрой в плюс). Это называют эффектом “Йо-йо”.   Режим питания. Желательно кушать в одно и то же время. Пищеварительная система очень сложная система, поэтому формирование привычки питания приблизительно в одно время, помогает организму проще справиться со своей задачей. К примеру, завтрак с 8 до 10, обед с 12 до 14 и ужин с 5 до 7. Организм, который привык получать еду в определенные временные рамки, к следующему приему пищи (внутренние часы) начинает подготавливать себя выделением слюны, желудочных соков и т.д. За 15 минут до еды желательно употреблять 1 стакан воды (комнатной температуры, а лучше даже теплой). Частота питания - от 4 до 6 приемов пищи в день с интервалом в 2 - 4 часа. Ощущение голода должно быть легким. Последний прием пищи за 3 - 4 часа до сна. Рацион питания. Многие любят кофе натощак - лучше этого не делать, а выпить его через 15-20 минут после завтрака.  Это менее пагубно скажется на гормонах и слизистой желудка. Любой рацион начинается с расчета калорийности. Формула Хариса Бенедикта для расчета нормы калорийности БО (1 вариант) = 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст) * 1,2 + 10% от полученной цифры на переваривание пищи Эта формула для тех, кто не занимается спортом, но ведет активный образ жизни: много двигается, много ходит БО  (2 вариант)  = 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст) * 1,375 + 10% от полученной цифры на переваривание пищи Эта формула для тех, кто занимается спортом 2- 3 раза в неделю К примеру, ваш вес 60 кг, рост 170 см и возраст 30 лет и вы не занимаетесь спортом. Получаем: 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) *1,2 + 167,52 = 1842,72 ккал​ Где: 9,6 * 60 = 576; 1,8 * 170 = 306; 4,7 * 30 = 141 Этот коридор калорийности служит для поддержания веса. Итого, чтобы удерживать вес в норме, стоит питаться на 1842 ккал в день, соответственно, чтобы набрать нужно больше ккал, чтобы снизить - меньше. Рацион правильного питания на неделю может отличаться разнообразием продуктов, но основного расчета по калорийности необходимо придерживаться для стабильного поддержания веса. Набор массы тела включает в себя силовой тренинг (прогрессирующие нагрузки), распределение по процентам нутриентов (белки, жиры, углеводы) 25/25/50. Каждый прием пищи должен содержать белки и углеводы. Для построения мышц нужен не только белок, но и углеводы. На ужин не нужно есть простые углеводы. Завтрак 15% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры и клетчатку, быстрые/медленные углеводы 2 Завтрак 15% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, быстрые/медленные углеводы Обед 35% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры, клетчатку, быстрые/медленные углеводы Полдник 10% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки и медленные углеводы Ужин 25% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, медленные углеводы, клетчатку Правильный рацион питания при похудении (рацион на снижение массы тела за счет жировой ткани). Дефицит калорий должен быть легким - 10-15% от суточной нормы. Тренинг 2-3 раза в неделю: силовые тренировки + кардио. Распределение белки, жиры, углеводы 25/35/40 Завтрак 25% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры и медленные углеводы 2 Завтрак 17% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, медленные углеводы Обед 35% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, клетчатку, медленные углеводы Полдник 12% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры, медленные углеводы Ужин 10% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки и овощи. Легких углеводов в рационе быть не должно. Уже через 2 недели результат будет заметен (у кого-то раньше). Пищу лучше употреблять в теплом виде и отдавать предпочтение сезонным продуктам. Рацион питания ребенка лучше согласовывать с диетологом и педиатром, и обязательно включать овощи, злаки, фрукты, ягоды, белки животного и растительного происхождения, рыбу, омега 3, растительные и сливочные масла. А с целью похудения лучше ограничивать простые углеводы. Если, условно, у взрослого за минуту проходит в организме тысячи химических реакций, то у ребенка в разы больше. У них активный метаболизм, усиленный рост и развитие, поэтому к организму ребенка стоит быть особенно внимательным. Овощи содержат большое количество клетчатки, поэтому их обязательно необходимо включить в рацион питания ребенка. Клетчатка - это пищевые волокна не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.  И помните, что в здоровом питании важная составляющая - осознанность. А осознанность - это ответственность, не омраченная чувством вины. Поэтому если вы иногда позволяете себе еду, которая и “рядом не стояла” с категорией “полезная” или съедая сверх нормы любимого блюда, это вовсе не значит, что себя нужно ругать и стрессовать по этому поводу. Никто не идеален, принимайте и любите себя, но продолжайте работать над собой и держать себя в форме. В Пифагорейских Золотых стихах говорится: “Меру важно во всём соблюдать — в еде и напитках, и в упражнениях для тела, и мера есть то, что не в тягость.

Сахар в рационе ребенка и последствия сладкой жизни

Детское питание. Сахар в рационе ребенка и последствия сладкой жизни
Сложности в обучении ребенка, синдром дефицита внимания, гиперактивность, депрессивное состояние, тревожность и раздражительность могут быть связаны с переизбытком сахара в рационе ребенка. Сахар не содержит питательных веществ, поэтому организм, чтобы усвоить сахар, вынужден вытягивать минералы из собственных запасов. Это приводит к хроническому дефициту минеральных веществ и, как следствие, к вышеперечисленным проблемам. Все люди любят сладкое и разница есть только в СИЛЕ этой тяги: так некоторым бананы, черешня и виноград кажутся приторно сладкими, а кто-то ложками ест мед и сгущенку, испытывая при этом наслаждение. Наш мозг устроен так, что сладкое мы воспринимаем, как награду. Тяга к сладкому имеет эволюционный подтекст: чтобы выжить человек стремился получить больше калорий (энергии) из меньшего количества еды. И как система вознаграждения - за сладкую и жирную еду (более калорийную) в организме вырабатывается гормон дофамин, отвечающий за удовольствие и радость. В природе сахар содержиться в фруктах, овощах, молочных продуктах, злаках и пр. Человек научился добывать рафинированный сахар, чем усложнил свою жизнь и спровоцировал развитие многих болезней. Стоит помнить, что сам по себе сахар - это «пустые калории», которые не несут никакой питательной ценности и лишают организм энергии. Кроме того, сахар служит прекрасной пищей для болезней, вызванных грибками кандида. Американская Ассоциация Сердца рекомендует детям употреблять не более 3 чайных ложек сахара в день, женщинам - 6, мужчинам - 9. Особенно чувствительны к сахару дети. И каждый сладкий прием пищи усиливает тягу ребенка к сладкому. Сахар, как и наркотик, вызывает привыкание (подтверждено исследованиями), и чем сильнее привычка, тем сложнее “сорваться с крючка”. И  если сладкие фрукты, такие как бананы, вызывают умеренное высвобождение дофамина (гормона радости, как награда за удовольствие), то мороженое, конфеты, торты, печенье, пирожные и другие десерты выпускают огромное его количество, которое атакуют рецепторы в головном мозге. Когда количество дофамина слишком большое, мозг, чтобы сохранить баланс, сокращает количество рецепторов к нему. А малое количество рецепторов, в свою очередь, требует больше дофамина, чтобы достичь прежнего эффекта. Это и заставляет людей употреблять больше сладкой пищи, чтобы достичь того же уровня вознаграждения, что был раньше. Какой вред для организма ребенка несет сахар: вызывает ожирение снижает иммунитет приводит к гиперактивности вызывает резкий скачок уровня сахара в крови лишает энергии (после скачка активности сразу идет упадок сил) провоцирует перепады настроения вызывает «адреналиновую усталость» закисляет организм лишает организм минералов вызывает гниение зубов является питательной средой для кандиды способствует развитию диабета увеличивает риск астмы провоцирует проблемы с сердцем Тяга к сладкому — это большая проблема, с которой даже взрослому человеку нелегко справиться, а ребенку еще сложнее. При отказе от сахара первое время человек чувствует себя гораздо хуже — и морально и физически. Поэтому часто человек ищет новую «дозу» сладкой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а с той целью, чтобы избежать неприятных. Сладости быстро перевариваются, провоцируют резкий скачок глюкозы в крови, за которым идёт такой же резкий спад, и ребенок начинает ощущать сильный и неконтролируемый голод. Рафинированный сахар, шоколад, пирожные, печенье, белый хлеб, вафли, пироги - это все пустые калории. Когда ребенок ест такие продукты, уровень сахара в крови повышается достаточно быстро. В ответ выделяется инсулин, который помогает пускать в расход глюкозу (на энергию). Это и способствует быстрому приливу сил и энергии после употребления сладкого. Но инсулин действует недолго. Очень скоро ребенок опять начинает чувствовать упадок сил и голод. Состояние неконтролируемого неадекватного голода, которое накрывает резко и сильно — следствие злоупотребления простыми углеводами. Сахар влияет на выработку гормона голода — грелина, который влияет на процесс принятия решения о том, сколько пищи съесть. В результате дети съедают больше, чем следует. Часто у детей, любящий сладости в неограниченных количествах, наблюдаются проблемы с обучением в школе, у них страдает внимание и память. Это связано с тем, что сахар уменьшает количество химического вещества BDNF - нейротрофического фактора головного мозга. Не меньший ущерб сахар наносит иммунной системе ребенка, угнетая ее  и создавая питательную среду для болезнетворных микроорганизмов. Для транспортировки к клеткам витамина С нужен инсулин, который также участвует в процессе транспортировки сахара. Поэтому включая в рацион ребенка большое количество сахаросодержащих продуктов, мы провоцируем дефицит витамина С, а соответственно и уменьшаем защитные силы организма. Когда ребенок болен, то любимые малиновые, облепиховые, калиновые чаи с БОЛЬШИМ содержанием сахара и фруктовые соки не принесут существенной пользы, так как будут ослаблять иммунную систему организма. Еще раз акцентируем внимание на том, что вред несет сахар, а не чаи (малина, калина и облепиха способствуют выздоровлению). Такие чаи лучше готовить с медом. Большое количество сахара провоцирует в организме развитие воспалительных процессов. И в зависимости от уязвимого места (чаще наследственного, но не только) воспалительные процессы начинают атаковать организм: так в дыхательных путях они вызывают астму, на коже и слизистых - аллергии, в горле - ангины, хронические тонзилиты и т.д. О вреде сахара мы уже говорили, теперь давайте обсудим, как же помочь ребенку избавиться от сахарной зависимости? Какой бы сложной не казалась эта задача, первым делом нужно сократить количество сахара в рационе ребенка. И чем больше ребенок привык к сладкому, тем сложнее будет эта задача. Главное - настроиться, начать действовать и идти до конца, так как неуверенность и попустительство будут только усиливать моральные страдания ребенка. Чтобы побороть тягу к сладкому есть два пути: 1) более радикальный - полностью исключить сахаросодержащие (содержащие рафинированный сахар) продукты, заменяя их фруктами и сухофруктами, ввести больше овощей и сложных углеводов; 2) второй путь более щадящий и заключается в исключении промышленных сладостей и десертов и замене их лакомствами домашнего приготовления с умеренным содержанием сахара, со временем снижая количество последнего. Часто дети, любящие сладости, страдают от дисбактериоза. Это связано с преобладанием в кишечнике патогенной микрофлоры. И чтобы помочь такому ребенку легче перенести “перестройку” организма на новый тип питания, стоит ввести в рацион ферментированные и квашенные продукты. Основные пункты в избавлении от сахарной зависимости: исключить сахаросодержащие продукты (конфеты, выпечка, мороженое, десерты, соусы, кетчупы, варенье, конфетюры и т.д.)   отказ от сладких напитков (газированные напитки, соки, чай с сахаром и пр.)   включите в рацион больше белковых продуктов, сложных углеводов и полезных жиров, они отлично насыщают и сохраняют чувство сытости   позаботьтесь о перекусах заранее. Это могут быть фрукты, орехи, пастила, семена или овощи. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяным, ягодным и зеленым чаям, лимонно-мятной и витаминной воде   постарайтесь исключить излишний стресс и следите за качеством и количеством сна ребенка В подсознании многих укоренилось ложное мнение будто бы детям нужно сладкое для роста и развития, в отличии от взрослого человека. В действительности это не так, и детям и взрослым достаточно сахаров, которые они получают из фруктов, овощей, злаков и молочных продуктов. Родителям в современном мире пищевая индустрия дает множество вызовов и испытаний, соблазняя детей яркими упаковками, изысканными вкусами, идеальными формами и текстурой, и уберечь детей от этого невероятно сложно, но все же за здоровье своих детей стоит бороться! Ребенка с детства нужно приучать к основам правильного питания, вооружать его знаниями, служить примером, заряжать позитивом, делиться опытом и тогда ему легче будет противостоять соблазнам, отдавать предпочтение полезному и не иметь пищевых зависимостей. Будьте здоровы и благоразумны!   Если вы нашли эту статью полезной, то поделитесь ей с друзьями в социальных сетях. Спасибо! Здоровое питание ребенка. Мнимая забота и подводные камни - читайте здесь “Здоровое” печенье к чаю для детей (6 видов) - ищите здесь
Подписка на RSS - пищевая зависимость