Рекомендации по здоровому питанию от нутрициолога

Здоровое питание. Рацион питания. Диета. Нутриенты. Здоровый образ жизни

Потребление необходимых организму нутриентов, баланс между полученной и затраченной энергией и режим питания по мнению нутрициологов ведут к стройности, удержанию веса и эффективному набору массы тела.

Такие темы, как рацион питания, правильное питание, здоровое питание в большом городе, похудение и нарушения пищевого поведения популярны не только среди женщин, но и среди большого количества мужчин и детей. Анорексия, булимия, орторексия (сравнительно новое слово, обозначающее болезненную тягу к здоровому питанию) и другие расстройства пищевого поведения требуют работы со специалистом.

Мы за здоровое отношение к себе, уважение к своему телу и адекватную самооценку. И предлагаем рассмотреть, как стать стройнее и построить здоровые отношения с едой и телом. Важно слушать свой организм, питаться правильно, придерживаясь режима, и вести активный образ жизни. Вместо лифта - ступеньки (если вы без сумок), вместо автобуса - пройтись до работы (если позволяет расстояние) или метро, вместо вечернего пива - прогулка по парку и т.д. Заниматься активно спортом или нет - это ваше право, но пару раз отжаться, минуту постоять в планке и сделать 30 приседаний пойдет вам только на пользу.  

Для начала обозначим, что такое здоровье - состояние организма, при котором он и все его органы способны полностью выполнять свои функции (отсутствие болезни). У здоровья есть не только физиологическая составляющая, но и психологическая. Поэтому иногда переедание, “зажоры”, тяга к сладкому, жирному или соленому, это не потребности организма, а желание заесть стресс, “глотнуть” обиду, подавить агрессию,  неумение отстаивать свои границы и пр. В следующей статье о питании мы рассмотрим психологические причины расстройства пищевого поведения. В этой статье речь пойдет о продуктах питания, нормах и нутриентах. Нутриенты - это химические элементы, необходимые организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Чтобы раскрыть свой генетический потенциал, важно не мешать организму избытком еды и пищей, которая отвлекает (вызывает тяжесть в желудке, сонливость, упадок сил, спазмы и мигрени). Тогда и жизнь будет в радость, появится больше энергии, сил для реализации желаний, красивое и здоровое тело.

Всем известно, что приятно есть еду, которая не попадает в категорию “полезная”, а ту что содержит больше жира, сахара, соли, усилителей вкуса и ароматизаторов. Но это работает только пока мы ее жуем, как только начинается процесс пищеварение, приходит чувство усталости, эмоциональная нестабильность, задержка воды, а потом и грязная дряблая кожа. Почему тогда мозг “награждает” нас приятными ощущениями при поглощении жирной, соленой и сладкой еды? Потому что эволюционно это нам давало преимущество. В природе жирная и сладкая пища имеет сезонный характер и богата калориями, которые нужно запасать, чтобы пережить время до следующего урожая, в промежутке питаясь корнеплодами и корешками. Сейчас человеку доступна еда 24/7 и в запасах нет необходимости. Но организм эволюционирует за огромное количество времени, поэтому отрезок времени вседозволенности в продуктах для него ничтожно мал. Мы получаем в благодарность эндорфины за сахар и жир. Наша задача - научиться правильно употреблять продукты, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами, радоваться жизни и быть физически активными, чтобы сохранить здоровье и продлить молодость.

Если человек ранее употреблял в еду очень много продуктов из фаст-фуда, то он становится зависимым от этого. Вкус оригинальной еды (помидоры, огурцы, яблоки, гречка...) кажутся более пресными, и скорее даже не вкусными. Особенно быстро к этому привыкают дети: попробуйте накормить ребенка гречневой кашей с куриной котлетой после гамбургера. Еда кажется менее привлекательной и не такой вкусной. Но это только вопрос времени: меньше специй и больше натуральной еды и вкусовые рецепторы начинают более четко реагировать на вкусы, и домашняя еда снова становится привлекательной и вкусной.

Как получать удовольствие от обычной еды, а не от круассанов на завтрак, бургеров на обед и кексов на ужин?

Начнем со стереотипов.  - Он не приносит тебе в постель на завтрак круассан с апельсиновым соком? А как же романтика? Романтичным есть сам факт того, что вам принесли в постель! А что именно там будет: зеленый чай, фрукты, творожная запеканка или что-то еще -  особого значения не имеет.  Или дети. - Тимофею родители с собой конфеты шоколадные дают,  Маше зефир с булочками, а ты мне яблоко и тосты с урбечем. Объясните ребенку, что не вся еда одинаково полезна. И готовьте еду не только вкусно, но и оригинально оформляйте, дети это очень любят. Основное и самое важное: любовь - это чувство, его выражаем, заботу - проявляем, внимание - дарим! Почему нет вредной еды? Потому что любим и желаем лучшего! Любовь к себе и близким - это не тонны еды и красивые упаковки, про любовь - это про уважение, включая самоуважение, умение слушать себя, про личные границы, свое я (где заканчивается “Я” и начинается “Ты”). А вот про жалость к себе или к другим - это не про любовь! Помним об этом!

О чем мы говорим, имея в виду “здоровое питание”:

  • - потребление всех необходимых организму макро и микроэлементов
  • - баланс между полученной и затраченной энергией (калории)
  • - режим питания.

Потребление всех необходимых организму макро и микроэлементов. Это белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы.

Белки обязательно должны быть в рационе, но их не стоит употреблять больше меры. Распадаются белки до аминокислот и используются для построения клеточных мембран, гормонов, ферментов, ДНК и РНК. Конечным продуктом распада есть аммиак (является ядом для организма и нейтрализуется в печени). Рекомендованная суточная норма потребления белка: 1 г белка на 1 кг веса. Например, для человека с весом 70 кг достаточно 70 г белка в сутки. При большом весе расчет необходимо делать на желаемый вес. К примеру, если вес человека 150 кг, а желаемый 65, то необходимо употреблять 65 г белка в день. В каких продуктах содержится белок растительного и животного происхождения смотрите здесь. Те, кто хотят подсушиться, как правило это спортсмены, придерживаются белковой диеты, но она вредит организму, поэтому должна проводится под присмотром профессионала и быть кратковременной.

Жиры. Полностью из диеты жиры исключать нельзя, иначе это приведет к сухости кожи, ломкости ногтей, гормональным изменениям, для женщин - сбоям в цикле либо вовсе отсутствию менструации. Жиры подразделяются на насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры (разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, т. е. по разные стороны двойной связи «углерод-углерод»). Трансжир - это растительный жир, который для организма “выглядит”, как животный, и организм употребляет его с одной функцией, которая не может быть выполнена. Трансжиры в малых количествах присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах. Потребление трансжиров сверх допустимой нормы связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, повышению холестерина, поэтому организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Трансжиры находятся в большом количестве в маргарине и других кулинарных маслах. Ненасыщенные жирные кислоты - жидкие при комнатной температуре (все растительные масла и рыбий жир). Насыщенные жирные кислоты - твердые при комнатной температуре (сливочное масло, сало). В 1 г жира 9 ккал. Список полезных жиров ищите здесь.

Углеводы. Простые (быстрые) и сложные (медленные). Попадая в организм, углеводы вызывают подъем энергии. Что такое быстрые углеводы? Это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы, а не множество, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. Практически всегда простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде. Быстрые углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и дают больше энергии, чем организму нужно. Лишняя, не использованная организмом, энергия отправляется в жировое депо. Если норма калорийности человека 1500 ккал в день, и 1500 ккал пришли из быстрых углеводов (булки, конфет и печенья), то будет происходить набор веса из-за жировой ткани и удержания воды. Резкие скачки инсулина в крови приводят к частому желанию есть, и как следствие, к перееданию и увеличению веса. Сладкие фрукты исключать не стоит, в них находятся витамины и минералы, необходимые организму. Медленные углеводы: крупы, цельнозерновая мука, овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы медленно распадаются до глюкозы и дают энергию человеку на протяжении дня (без резких скачков). Легкоусвояемые (простые/быстрые) углеводы список здесь. Список сложных (медленных) углеводов здесь.

Баланс между полученной и затраченной энергией. Если просто, то это соотношение той энергии, которую вы съели (калории из еды), и энергии, которую сожгли (базовый метаболизм + физическая активность). Базовый метаболизм - набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания нормальной жизнедеятельности. Это основной обмен веществ, который обеспечивает бесперебойную работу органов и терморегуляцию, когда мы спим, бодрствуем, двигаемся и т.д. Недостаточность калорий для обеспечения метаболизма будет вызывать слабость, раздражительность, сонливость.Также энергия сжигается в период физической активности: ходьба, кардионагрузки, фитнес…

Как рассчитать свою калорийность?

Желательно вести дневник питания. В нем записывать все, что вы съели и как вы при этом себя чувствовали. Это поможет исключить продукты, от которых вам не очень хорошо (вздутие, отечность, тяжесть в желудке...) Если вы хотите похудеть, не рекомендуется резкое снижение веса, так как существенный дефицит калорий организм воспринимает как стресс и будет пытаться вернуть потерянное любой ценой (часто цифрой в плюс). Это называют эффектом “Йо-йо”.  

Режим питания. Желательно кушать в одно и то же время. Пищеварительная система очень сложная система, поэтому формирование привычки питания приблизительно в одно время, помогает организму проще справиться со своей задачей. К примеру, завтрак с 8 до 10, обед с 12 до 14 и ужин с 5 до 7. Организм, который привык получать еду в определенные временные рамки, к следующему приему пищи (внутренние часы) начинает подготавливать себя выделением слюны, желудочных соков и т.д. За 15 минут до еды желательно употреблять 1 стакан воды (комнатной температуры, а лучше даже теплой). Частота питания - от 4 до 6 приемов пищи в день с интервалом в 2 - 4 часа. Ощущение голода должно быть легким. Последний прием пищи за 3 - 4 часа до сна.

Рацион питания. Многие любят кофе натощак - лучше этого не делать, а выпить его через 15-20 минут после завтрака.  Это менее пагубно скажется на гормонах и слизистой желудка. Любой рацион начинается с расчета калорийности.

Формула Хариса Бенедикта для расчета нормы калорийности

БО (1 вариант) = 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст) * 1,2 + 10% от полученной цифры на переваривание пищи

Эта формула для тех, кто не занимается спортом, но ведет активный образ жизни: много двигается, много ходит

БО  (2 вариант)  = 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст) * 1,375 + 10% от полученной цифры на переваривание пищи

Эта формула для тех, кто занимается спортом 2- 3 раза в неделю

К примеру, ваш вес 60 кг, рост 170 см и возраст 30 лет и вы не занимаетесь спортом. Получаем: 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) *1,2 + 167,52 = 1842,72 ккал​

Где: 9,6 * 60 = 576; 1,8 * 170 = 306; 4,7 * 30 = 141

Этот коридор калорийности служит для поддержания веса. Итого, чтобы удерживать вес в норме, стоит питаться на 1842 ккал в день, соответственно, чтобы набрать нужно больше ккал, чтобы снизить - меньше. Рацион правильного питания на неделю может отличаться разнообразием продуктов, но основного расчета по калорийности необходимо придерживаться для стабильного поддержания веса.

Набор массы тела включает в себя силовой тренинг (прогрессирующие нагрузки), распределение по процентам нутриентов (белки, жиры, углеводы) 25/25/50. Каждый прием пищи должен содержать белки и углеводы. Для построения мышц нужен не только белок, но и углеводы. На ужин не нужно есть простые углеводы.

Завтрак 15% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры и клетчатку, быстрые/медленные углеводы

2 Завтрак 15% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, быстрые/медленные углеводы

Обед 35% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры, клетчатку, быстрые/медленные углеводы

Полдник 10% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки и медленные углеводы

Ужин 25% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, медленные углеводы, клетчатку

Правильный рацион питания при похудении (рацион на снижение массы тела за счет жировой ткани). Дефицит калорий должен быть легким - 10-15% от суточной нормы. Тренинг 2-3 раза в неделю: силовые тренировки + кардио. Распределение белки, жиры, углеводы 25/35/40

Завтрак 25% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры и медленные углеводы

2 Завтрак 17% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, медленные углеводы

Обед 35% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, клетчатку, медленные углеводы

Полдник 12% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки, жиры, медленные углеводы

Ужин 10% от суточной нормы калорийности, должен включать в себя белки и овощи.

Легких углеводов в рационе быть не должно. Уже через 2 недели результат будет заметен (у кого-то раньше). Пищу лучше употреблять в теплом виде и отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Рацион питания ребенка лучше согласовывать с диетологом и педиатром, и обязательно включать овощи, злаки, фрукты, ягоды, белки животного и растительного происхождения, рыбу, омега 3, растительные и сливочные масла. А с целью похудения лучше ограничивать простые углеводы. Если, условно, у взрослого за минуту проходит в организме тысячи химических реакций, то у ребенка в разы больше. У них активный метаболизм, усиленный рост и развитие, поэтому к организму ребенка стоит быть особенно внимательным. Овощи содержат большое количество клетчатки, поэтому их обязательно необходимо включить в рацион питания ребенка. Клетчатка - это пищевые волокна не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Таблица продуктов богатых клетчаткой здесь.

И помните, что в здоровом питании важная составляющая - осознанность. А осознанность - это ответственность, не омраченная чувством вины. Поэтому если вы иногда позволяете себе еду, которая и “рядом не стояла” с категорией “полезная” или съедая сверх нормы любимого блюда, это вовсе не значит, что себя нужно ругать и стрессовать по этому поводу. Никто не идеален, принимайте и любите себя, но продолжайте работать над собой и держать себя в форме.

В Пифагорейских Золотых стихах говорится: “Меру важно во всём соблюдать — в еде и напитках, и в упражнениях для тела, и мера есть то, что не в тягость.

Ваша оценка: Нет
5
Средняя: 5 (9 оценок)