Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Польза и список продуктов

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Польза и список продуктов. Питание ребенка. Рацион питания. Жиры. Нутриенты

Мудрая природа создала все самое ценное для нас, включая источники жиров, наша же с вами задача - делать правильные выводы, ценить свое здоровье и любить свое тело.

Что такое жир? Если ответить кратко, то это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях. По своему строению молекула жира – это эфир глицерина и различные жирные кислоты. Жирные кислоты условно подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Условно, потому что набор жирных кислот в веществах всегда очень разнообразный. В отдельном цельном продукте, присутствуют почти все виды жирных кислот. Именно поэтому все жиры принято разделять на группы в зависимости от того, какой из видов жирных кислот преобладает в их составе.

Почему жиры так важны для организма? Жиры служат источником энергии (1 г жира - 9 ккал энергии), являются компонентами всех клеточных мембран, участвуют в синтезе ряда гормонов, предохраняют организм от переохлаждения, защищают внутренние органы от механических повреждений, придают эластичность кожным покровам, увлажняют кожу, препятствуя преждевременному старению. А еще жиры являются растворителями для многих соединений, таких как витамины  A, D, E, K (жирорастворимые вещества). Поэтому исключая из рациона жиры с целью похудения, помните о том, как много всего организм может недополучить. Сбалансированное питание с дефицитом в 10-15% от общей калорийности рациона на день и соблюдение норм бжу, позволит прийти к стройности без ущерба для организма.

Кроме того, жиры улучшают вкус пищи и продлевают ощущение сытости. Жирная пища дольше находится в желудке, замедляя процесс пищеварение и “дает” сигнал мозгу о том, что желудок полон, контролируя уровень голода.

Ненасыщенные жирные кислоты. Бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они запускают метаболический процесс, который способствует потере веса (повышение энергетических затрат на переваривание пищи, стимулирование липолиза).

К ненасыщенным жирным кислотам относятся:

  • - оливки и оливковое масло (омега-9)
  • - рапсовое масло (омега-3, омега-6)
  • - лен и льняное масло (омега-3, омега-6, омега-9)
  • - рыжиковое масло (омега-3)
  • - горчичное масло (омега-3)
  • - абрикосовое масло (омега-9)
  • - семена и масло конопли (омега-3)
  • - тыквенные семечки (омега-9, омега-6)
  • - семечки подсолнечника (омега-9, омега-6)
  • - грецкие орехи (омега-3, омега-6)
  • - фундук (омега-9, омега-6)
  • - кедровый орех (омега-6, омега-3)
  • - кешью (омега-6, омега-3, омега-9)
  • - миндаль (омега-6, омега-9)
  • - пекан (омега-9)
  • - авокадо (омега-6, омега-3)
  • - кокос (омега-3, омега-6)
  • - семена чиа (омега-3, омега-6)
  • - кунжут (омега-9, омега-6)
  • - утиный жир (омега-9)
  • - гусиный жир (омега-9)
  • - рыба и рыбий жир (омега-3, омега-6)
  • - морские обитатели (омега-3, омега-6)

Как правило, такие жиры используются организмом сразу после всасывания. А также способствуют снижению гликемии (содержанию глюкозы в крови). Кроме того, они стимулируют липолиз, (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

К мононенасыщенным жирам относятся омега-9. Организм использует их, как правило, сразу же после всасывания, не откладывая в жировое депо.

Польза жиров класса омега-9: способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, нормализации обмена веществ, снижению уровня сахара в крови, улучшают память, защищают кожу и слизистые, имеют выраженное противовоспалительное действие и благоприятно влияют на иммунную систему в целом.  

К полиненасыщенным жирам относят омега-6 и омега-3.

Польза жиров класса омега-3: способствуют нормализации сердечно-сосудистой системы, снижению уровня сахара в крови, повышают энергозатраты организма на переваривание пищи, что позволяет держать тело в форме и не набирать вес. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты часто называют «существенными» жирными кислотами. Такое название они получили из-за существенной роли в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3 в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживает нормальный рост ребенка.

Польза омега-6: также, как и омега-3 поддерживают нормальный рост ребенка, обеспечивают красоту и здоровье волос, ногтей и кожи, регулярность женского цикла, улучшают работу печени. Если в вашем ежедневном рационе питания присутствует около 8 г полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, то значит все в порядке. Превышение нормы, как и дефицит, чреваты последствиями.  

Насыщенные жирные кислоты. Выделяют насыщенные триглицериды короткой цепи, средней цепи (ТСЦ или СЦТ), длинной и очень длинной цепи.

Насыщенные длинноцепочечные жирные кислоты труднее сжигаются организмом, чем коротко- и среднецепочечные насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты и имеют тенденцию преобразовываться в жировые запасы. Тогда как полиненасыщенные жирные кислоты (например, Омега-3), никогда не превращаются в жировые запасы.

Коротко-цепные жирные кислоты всасываются намного легче и быстрее в кровь через капилляры желудочно-кишечного тракта. Основные источники коротко-цепных насыщенных ж.к. — продукты из молока животных.

Средне-цепные жирные кислоты также, как и коротко-цепочечные всасываются намного легче и быстрее (напрямую в кровь) и не откладываются про запас. Одним из источников является кокос. Существуют исследования, которые утверждают, что жиры из кокосов влияют на увеличение скорости метаболизма, способствуя потере жира. Кокосовое масло также считается лучшим вариантом для жарки и выпечки (из-за воздействия высоких температур).

Длинно-цепные жирные кислоты находятся в продуктах животного происхождения, а также в сливочном, пальмовом и какао маслах. Такие жиры имеют склонность откладываться в жировые запасы. И как следствие, избыток таких жиров в рационе вредит фигуре.

Список:

  • - сливочное масло,
  • - говяжий жир,
  • - курдючный жир,
  • - бараний жир,
  • - сало,
  • - пальмовое масло

В переизбытке склонны откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе метаболизма

Трансжиры:

  • - маргарин
  • - пальмовое масло

Трансжиры - это растительные жиры, которые для организма “выглядят”, как животные, и организм употребляет их не по назначению. Трансжиры в малых количествах присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах. Имеют тенденцию откладываться в жировые запасы. Они могут годами накапливаться в нашем организме и служат причиной для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, рака и других болезней. Поэтому организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров.

Хотим обратить ваше внимание на то, что жиры лучше употреблять из цельных продуктов (семян, орехов, кокоса, рыбы и т.д.), а не из капсул и бутылок. Выдавленные (отжатые) из цельных продуктов полиненасыщенные жирные кислоты имеют очень неустойчивую структуру: их длинные цепочки очень хрупкие и нестабильные по отношению к кислороду, солнечному свету и температуре воздуха. Как следствие, масла прогоркают. А если купить продукт не правильно храненный (при высокой температуре) в прозрачной бутылке (действие солнечного света) то и вовсе пользы от масла не получим. Ненасыщенные масла в приготовленных продуктах (например, салат) прогоркают уже за несколько часов, даже если они хранились в холодильнике.

Масла с мононенасыщенными жирными кислотами меньше склонны к прогорканию, чем полиненасыщенные, поэтому самым безопасным считается оливковое масло. Но стоит помнить, что все масла, в которых преобладают мононенасыщенные жирные кислоты, также имеют в своем составе и подверженные быстрому прогорканию полиненасыщенные жирные кислоты.

Дефицит жиров в организме ведет к нарушениям работы клеток, жирной печени, заболеваниям мочеполовой сферы, гормональным сбоям и бесплодию.

Рекомендованная суточная норма потребления жира: 1 г на 1 кг веса.

Сейчас работа маркетинговых компаний на высшем уровне, реклама рассказывает о пользе различных масел и крепком здоровье, но не говорит о том, что полезные свойства присущи маслам в цельном продукте, а не в выжатом. Любое масло, каким бы качественным способом оно бы получено не было, продукт хоть и минимальной, но обработки. Старайтесь включать в рацион питания ребенка и взрослых цельные продукты с естественной жирностью: авокадо, кокос, сырые орехи и семена, куриные и перепелиные яйца, молочная продукция из цельного молока деревенского происхождения (если вы ее любите), мясо животных свободного выпаса, дикой рыбы и морепродуктов (не фермерского разведения).

Важно, чтобы те масла, которые мы применяем в своем рационе питания, были качественными, несли максимум пользы и минимум вреда для здоровья. Растительные масла лучше выбирать холодного отжима. Любая рафинация и гидрогенизация лишают масло полезных свойств и делает его потенциально опасным для здоровья.

Не забывайте, польза и вред абсолютно любого продукта – понятия относительные.  Лекарство от яда отличает мера!

Фото - rawpixel

Ваша оценка: Нет
5
Средняя: 5 (5 оценок)